妊活中の夏の食事完全ガイド｜旬の食材・たんぱく質・お酒との付き合い方を鍼灸師が解説"

妊活中の夏の食事完全ガイド｜旬の食材・たんぱく質・お酒との付き合い方

 

「妊活中、夏は何を食べたらいいですか」

 

7月、8月になると、患者さまから必ず聞かれる質問です。暑くて台所に立ちたくない。食欲もない。気づけばそうめんと冷奴ばかりになっている。そんな声をよく伺います。

 

結論から言えば、夏の食事で意識していただきたいのは次の4つだけです。

 

1. 旬の夏野菜を、冷やしすぎない食べ方で摂る
2. たんぱく質・鉄・亜鉛・ビタミンB群を切らさない
3. 温かいものを1日1品は入れる
4. アルコールを飲むなら、同量の水をセットにする

 

この記事では、なぜこの4つなのかを、東洋医学の考え方と栄養の視点の両方から解説します。西宮・夙川で妊活のご夫婦をサポートしてきた臨床のなかで、実際にお伝えしている内容です。　

 

## 目次

 

- なぜ夏の食事が妊活に関わるのか
- 土用と夏バテ｜なぜ土用の丑の日にうなぎを食べるのか
- 旬の食材を食べる意味｜その季節に必要な栄養が詰まっている
- サッパリした食事が続くと起こること
- しっかり肉を食べる｜たんぱく質・鉄・亜鉛
- 夏のアルコールと脱水｜飲むときの対策
- 火を使わない夏の妊活レシピ3選
- 夫婦で同じものを食べるという考え方
- よくあるご質問
- まとめ　

 

## なぜ夏の食事が妊活に関わるのか

 

妊活において、食事は「劇的に何かを変えるもの」ではありません。ただ、体を作る材料はすべて食べたものから来ています。

 

卵子や精子は、酸化ストレスの影響を受けやすいとされています。また、血液が運ぶ酸素や栄養が、卵巣や子宮を含む全身のはたらきを支えています。この材料が不足すれば、体は優先順位の高い場所からエネルギーを回していきます。

 

東洋医学では、この考え方をもっとシンプルに表現します。「気血は、飲食物から作られる」。脾胃（消化吸収のはたらき）が元気でなければ、気血は作れない。気血が足りなければ、巡りも落ちる。そういう順番で捉えます。

 

そして夏は、この脾胃がもっとも揺らぎやすい季節のひとつです。

 

## 土用と夏バテ｜なぜ土用の丑の日にうなぎを食べるのか

　

### 土用とは、季節の変わり目の約18日間

 

土用は、立春・立夏・立秋・立冬それぞれの前の約18日間を指します。夏の土用は7月下旬から8月上旬にかけて。季節が入れ替わる「つなぎ目」の期間です。

 

東洋医学の五行説では、この「土」は脾胃に対応します。つまり土用は、もともと消化器がゆらぎやすい時期とされてきました。

 

そこに夏の条件が重なります。

 

- 汗とともに水分やミネラルが失われる
- 冷たい飲み物や冷房で胃腸が冷える
- 寝苦しさで回復が追いつかない

 

胃腸が弱る、気血が作れない、だるさが抜けない。この流れが、土用に体調を崩しやすい理由のひとつと考えられています。

 

### 土用の丑の日にうなぎを食べる理由

 

だからこそ、栄養価の高いものを食べて立て直す。これが土用の丑の日にうなぎを食べる習慣の背景にある考え方です。

 

うなぎは、ビタミンA・B1・D・E、亜鉛、DHA・EPAをまとめて含む食材です。特にビタミンB1は、糖をエネルギーに変える過程で使われる栄養素で、夏の疲労感への対策として理にかなっています。

 

### うなぎとビタミンAの注意点

 

ひとつだけ、妊活中の方に知っておいていただきたいことがあります。

 

うなぎはビタミンA（レチノール）が非常に豊富です。厚生労働省は、妊娠3か月以内または妊娠を希望する女性について、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要としています。

 

行事として年に数回楽しむ範囲であれば、問題になることはまず考えられません。注意していただきたいのは、ビタミンAを含むサプリメントを併用している場合です。重ねないようにしてください。

 

### うなぎでなくてもいい

 

土用の丑の日には、「う」のつくものを食べるとよいという言い伝えもあります。うどん、梅干し、瓜（きゅうり・冬瓜）、牛肉。

 

高価なものを無理に用意する必要はありません。消化にやさしく、栄養のあるものを選ぶ、という原則さえ守れていれば十分です。

 

## 旬の食材を食べる意味｜その季節に必要な栄養が詰まっている

 

### 旬のものは栄養価が高い傾向がある

 

「妊活中、何を食べればいいですか」と聞かれたとき、私が最初にお伝えするのは「今の季節のものを食べてください」です。

 

旬の野菜は、栄養価が高い傾向にあることが知られています。たとえばほうれん草のビタミンC含有量は、日本食品標準成分表でも夏採りと冬採りで大きな差が示されています。旬の時期に育ったものは、味も濃くなります。

 

そして旬のものは価格が安い。妊活は長期戦です。続けられることが、何より重要です。

 

### 夏の食材は、夏の体に合うようにできている

 

東洋医学では、夏は「心」に負担がかかりやすい季節とされます。暑さで気を消耗し、汗とともに体の水分（津液）も失われます。結果として、表面はのぼせているのに内側は乾いてバテている、という状態が起こりやすくなります。

 

夏に実る食材には、こもった熱をさばき、水分を補う性質のものが多いとされています。その季節の体が必要とするものが、ちゃんとその季節に実る。よくできた仕組みだと思います。

 

### 妊活目線で見た夏の食材

 

| 食材 | 主な栄養素 | 妊活における位置づけ |
|---|---|---|
| トマト・パプリカ | リコピン、ビタミンC・E | 抗酸化のサポートに関わると考えられています |
| 枝豆・モロヘイヤ・オクラ | 葉酸、鉄、たんぱく質 | 血液と細胞の材料として |
| きゅうり・冬瓜・スイカ | 水分、カリウム | 夏のむくみや水分バランスに |
| とうもろこし・ゴーヤ | ビタミンB群、ビタミンC | エネルギー代謝のサポートに |

 

色の濃い夏野菜は、抗酸化に関わる栄養素を摂るもっとも自然な方法のひとつと考えられています。

 

### ただし、冷やしすぎには注意

 

夏野菜には、体を冷やす性質のものが多く含まれます。生のサラダばかりになると胃腸が冷え、かえって巡りが落ちることもあります。

 

対策は2つだけです。

 

- 1皿は加熱して食べる（焼き浸し、味噌汁の具、スープなど）
- 生で食べるときは、生姜・しそ・ねぎ・みょうがなどの薬味を添える

 

薬味は、冷やしすぎのブレーキとして働いてくれます。

 

## サッパリした食事が続くと起こること

 

そうめん、冷奴、冷やし中華。夏はどうしてもこうしたメニューに寄っていきます。食欲が落ちているときは、それでかまいません。食べないよりはるかにいい。

 

ただ、これが2週間、3週間と続くと、体は厳しい状態になっていきます。　

 

### そうめんと冷奴に足りない栄養素

 

そうめん一人前と冷奴で摂れているのは、ほぼ炭水化物と少量のたんぱく質だけです。不足しやすいのは次の栄養素です。

 

- たんぱく質（総量として不足しやすい）
- 鉄・亜鉛
- ビタミンB群

 

このうちビタミンB群は、糖をエネルギーに変える過程で使われます。つまり麺類だけの食事は、燃料だけ入れて、燃やすための道具が足りていない状態。だるさが抜けない原因のひとつと考えられています。

 

さらに夏は、汗とともに鉄やミネラルが失われます。入ってくる量が減り、出ていく量が増える。これが夏バテの背景にある構図です。

 

東洋医学の言葉に戻せば、気血の材料が足りずに気血が作れない状態です。だるい、頭が働かない、朝起きられない。夏の疲れは暑さだけでなく、材料不足でもあります。

 

## しっかり肉を食べる｜たんぱく質・鉄・亜鉛

 

### 夏に選びたい肉　

 

- 豚肉：ビタミンB1が豊富。夏の疲労感対策に
- 牛肉の赤身：鉄と亜鉛
- 鶏むね肉：消化への負担が比較的軽い

 

鉄は酸素を運ぶはたらきに関わる栄養素です。亜鉛は細胞を作る過程に関わり、男性側の妊活においても大切な栄養素とされています。

 

### BBQという選択

 

夏場のBBQは、妊活中のご夫婦にとって悪くない選択だと考えています。

 

- 自然と肉の量が増える
- 野菜も一緒に焼ける
- 外の空気を吸い、よく笑い、夜の睡眠につながる

 

栄養面だけでなく、自律神経が整う時間になります。妊活中は緊張が続きやすいので、こういう時間を意図的に作っていただきたいと思っています。

 

### 熱中症への注意

 

一方で、炭火の前は想像以上に体温が上がります。次の点は必ず守ってください。

 

- 水分をこまめに（一気にではなく少量を何度も）
- 塩分も一緒に摂る
- 日陰と休憩をあらかじめ決めておく
- ビールは水分補給になりません

 

最後の項目については、次の章で詳しく解説します。

 

## 夏のアルコールと脱水｜飲むときの対策

 

### ビールは水分になりません

 

よく冷えたビールの一杯目。あれは最高です。「妊活中だからお酒はすべて禁止」という言い方は、続かないので私はしません。

 

ただし、知っておいていただきたい仕組みがあります。

 

アルコールには、抗利尿ホルモン（バソプレシン）のはたらきを抑える作用があります。このホルモンは体に水分を留めておく役割を担っているため、抑えられると尿の量が増えます。

 

結果として、飲んだ量よりも出ていく量のほうが多くなります。ビール500mlを飲むと、それ以上の水分が失われると考えられています。つまり水分補給のつもりで飲んだビールで、脱水が進むということです。

 

翌朝の頭痛やだるさは、二日酔いというより脱水の症状であることが少なくありません。

 

東洋医学では、アルコールは体に熱を生み、水分（津液）を消耗するものと捉えます。夏はもともと熱がこもって乾きやすい季節ですから、のぼせ、寝苦しさ、むくみ、頭の重さが出やすくなります。

 

### アルコールを飲むときの対策

 

- 飲む前にコップ1杯の水
- お酒1杯につき、水1杯。これがもっとも効果的です
- つまみは塩気とたんぱく質を（枝豆、冷奴、焼き鳥、刺身）
- 締めは常温の水か白湯。就寝前にもう1杯
- 翌朝は冷水より常温の水か味噌汁。ミネラルごと戻せます

 

枝豆は優れたつまみです。たんぱく質、ビタミンB群、カリウムが同時に摂れます。

 

炎天下や炭火の前で飲む場合は、脱水が一気に進みます。BBQや野外イベントでの一杯目は、必ず水を飲んでからにしてください。

 

### 妊娠が分かったら、アルコールはやめてください

 

妊活中の方には、飲むなら量を控えめに、休肝日を設けることをおすすめしています。

 

ただし、妊娠が判明した時点でアルコールは中止してください。ここには例外がありません。胎児性アルコール症候群について、安全とされる摂取量は確認されていません。　

 

## 火を使わない夏の妊活レシピ3選

 

条件は「火をあまり使わない」「たんぱく質と鉄が入る」「冷やしすぎない」の3つです。

 

### 1. 豚しゃぶの冷やしすぎないサラダ

 

豚こま肉をさっと茹で、氷水ではなくザルで自然に冷まします。氷でしめないことがポイントです。

 

添えるのは、トマト、パプリカ、大葉、みょうが、ねぎ。たれはポン酢＋ごま油＋すりおろし生姜。

 

豚肉のビタミンB1と、薬味の温める性質を組み合わせた一皿です。

 

### 2. 鉄が摂れる、ねばねば丼

 

ごはんに、まぐろの刺身（または納豆）、オクラ、モロヘイヤ、卵黄をのせ、しょうゆと少量のごま油をかけるだけ。火を使うのはオクラを茹でるときだけです。

 

まぐろと卵から鉄とたんぱく質、モロヘイヤから葉酸と鉄が摂れます。帰宅後10分で用意できます。

 

なお、妊娠判明後は生魚を避ける案内が一般的です。また魚に含まれる水銀について、厚生労働省が妊婦向けに魚種と量の目安を示しています。妊娠後は納豆に替えるか、目安を確認してください。

 

### 3. 冬瓜と鶏団子のスープ

 

鶏ひき肉に生姜、片栗粉、塩を混ぜて団子にし、だしで冬瓜と一緒に煮ます。

 

東洋医学では、冬瓜は体の余分な熱と水分をさばくとされる食材です。夏のむくみやのぼせが気になる方に向いています。

 

温かいスープなので胃腸が冷えません。多めに作れば冷蔵で2日ほどもちます。

 

### レシピを覚えるより、組み立て式を覚える

 

夏の食卓は、次の式でだいたい成立します。

 

**たんぱく質1品 ＋ 色の濃い夏野菜 ＋ 薬味か生姜 ＋ 温かいもの1品**

 

たんぱく質は肉・魚・卵・豆腐・納豆のどれでもかまいません。温かいものは味噌汁1杯で十分です。

 

そうめんの日があってもいいのです。そこに卵と豚しゃぶをのせる。それだけで成立します。

 

## 夫婦で同じものを食べるという考え方

 

妊活は女性だけの取り組みではありません。

 

たんぱく質、鉄、亜鉛は、男性側にとっても同じように大切な栄養素とされています。特に亜鉛は、男性の妊活において注目されている栄養素のひとつです。

 

別メニューを用意する必要はありません。同じ食卓を囲む。それがいちばん続きます。

 

当院が「夫婦で妊娠力を高める」という考え方を大切にしているのは、生活習慣の改善は一人では続かないことを、臨床の中で何度も見てきたからです。

 

## よくあるご質問

 

### 妊活中、冷たいものは全部避けるべきですか

 

すべて避ける必要はありません。暑い日に冷たいものを口にすることは、熱中症予防の観点からも意味があります。

 

意識していただきたいのは、冷たいものだけで一日が終わらないようにすることです。温かい汁物を1日1品入れる。飲み物を氷なしにする。この2つで胃腸への負担はかなり変わります。

 

### 妊活中にお酒を飲んでもいいですか

 

妊活中については、量を控えめにし、休肝日を設けることをおすすめしています。飲む場合は、お酒1杯につき水1杯を必ずセットにしてください。

 

ただし、妊娠が判明した時点でアルコールは中止してください。安全とされる摂取量は確認されていません。

 

### 夏に特に意識したい栄養素は何ですか

 

たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB群です。汗で失われやすく、かつ夏の食事で不足しやすい組み合わせだからです。

 

葉酸については、妊娠を計画している段階からサプリメントでの摂取が推奨されています。食事だけで十分量を確保するのは難しいため、こちらは別枠で考えてください。

 

### うなぎは妊活中に食べても大丈夫ですか

 

行事として楽しむ範囲であれば問題ないと考えられます。ただしうなぎはビタミンA（レチノール）が非常に多い食材です。妊娠を希望する女性はビタミンAの過剰摂取に注意が必要とされているため、ビタミンAを含むサプリメントとの併用は避けてください。

 

### 食欲がまったくないときはどうすればいいですか

 

まず、食べられるものを食べてください。そのうえで、たんぱく質を一品だけ足す工夫をしてみてください。そうめんに卵を落とす、豆腐に鰹節をかける、味噌汁に卵を入れる。

 

食欲がない状態が長く続く場合は、鉄不足など別の要因が関わっていることもあります。一度ご相談ください。

 

### サプリメントは必要ですか

 

葉酸については、妊娠を計画している段階からのサプリメント摂取が推奨されています。それ以外の栄養素は、まず食事から整えることをおすすめしています。

 

自己判断で複数のサプリメントを重ねると、ビタミンAのように過剰摂取が問題になる成分もあります。判断に迷う場合は、医療機関にご相談ください。

 

## まとめ

 

妊活中の夏の食事について、押さえていただきたいのは次の点です。

 

- 土用は季節の変わり目で、東洋医学では胃腸がゆらぎやすい時期とされる
- 旬の夏野菜は栄養価が高い傾向があり、夏の体に合う性質を持つ
- ただし冷やしすぎに注意し、薬味と加熱を組み合わせる
- そうめん中心の食事はたんぱく質・鉄・亜鉛・ビタミンB群が不足しやすい
- 肉をしっかり食べる。BBQは栄養と自律神経の両面で良い選択
- アルコールは脱水を招く。お酒1杯につき水1杯
- 妊娠判明後は禁酒。ビタミンAサプリの重複にも注意
- 夫婦で同じものを食べることが、いちばん続く

今日から始められることを1つだけ選ぶなら、「食卓に温かい一品を足す」です。味噌汁でもスープでもかまいません。夏を冷たいものだけで終わらせないことが、9月の体を守ります。

 

## 著者情報

鍼灸整体こうのとり治療院 院長
はり師・きゅう師（国家資格）／臨床10年以上

兵庫県西宮市大井手町3-6 ヴァンベール夙川

夫婦で妊娠力を高めることをコンセプトに、妊活サポートを専門としています。30代半ばから40歳前後、第一子を希望されるご夫婦を中心に、マタニティ整体、赤ちゃんの頭の形の整体、肩こり・腰痛などの慢性痛、美容整体にも対応しています。

施術だけで終わらせず、ご自宅で続けられるトレーニングとセルフケアを詳細にお伝えすることを強みとしています。西宮・夙川エリアで妊活の相談先をお探しの方は、お気軽にご連絡ください。

## ご注意

本記事は健康情報の提供を目的としたもので、特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではありません。記載した栄養素のはたらきは一般的な知見に基づくものであり、効果を保証するものではありません。

体調に不安がある方、通院中の方、服薬中の方、不妊治療を受けている方は、必ず主治医にご相談のうえ判断してください。症状が続く場合は医療機関を受診してください。