妊活の食事は「まごにはやさしいわ」で整える｜西宮・夙川の鍼灸師が9品目を解説
2026/06/13
妊活の食事は「まごにはやさしいわ」で整える｜西宮・夙川の鍼灸師が9品目を解説
妊活の食事は「まごにはやさしいわ」で整える｜9品目をやさしく解説
「妊活中、いったい何を食べたらいいんだろう？」
これは、西宮・夙川で妊活サポートをしているなかで、いちばん多くいただくご質問のひとつです。情報があふれている今、かえって「結局どれが正解？」と迷ってしまう方も少なくありません。
そんなときに思い出してほしいのが、和の食事の合言葉「**まごにはやさしいわ**」。栄養を難しく計算しなくても、この9文字を意識するだけで、妊活に役立つ栄養バランスが自然と整いやすくなります。
この記事では、各品目を「妊活の体づくり」という視点から、できるだけ最新の知見にもとづいてやさしく解説します。完璧を目指す必要はありません。今日の一品から、ゆっくり始めていきましょう。
> **はじめにお伝えしたいこと**
> 食事は、妊娠を保証する魔法ではありません。けれど、毎日の積み重ねが「妊娠しやすい体づくりの土台」を支えてくれると考えられています。気負わず、ご夫婦で楽しみながら取り入れていただけたらうれしいです。
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## 「まごにはやさしいわ」とは？
「まごにはやさしいわ」は、健康的な食事のために意識したい食材の頭文字を並べた合言葉です。よく知られる7文字の「まごわやさしい」に、**「に＝肉類」「は＝発酵食品」**を加えて9品目に広げたバージョンです。
|文字|食材 |妊活で注目したい主な栄養 |
|--|---------|-----------------------|
|ま |豆類 |植物性たんぱく質、葉酸、鉄、イソフラボン |
|ご |ごま・種実類 |ビタミンE、セサミン、オメガ3（ナッツ） |
|に |肉類 |動物性たんぱく質、ヘム鉄、亜鉛、ビタミンB12|
|は |発酵食品 |腸内環境のサポート |
|や |野菜 |葉酸、ビタミンC・E、食物繊維 |
|さ |魚 |オメガ3（DHA・EPA） |
|し |しいたけ・きのこ類|ビタミンD、食物繊維 |
|い |いも類 |質のよい炭水化物、食物繊維 |
|わ |わかめ・海藻 |ヨウ素、ミネラル、食物繊維 |
ポイントは、**毎食すべてをそろえる必要はない**ということ。1日〜数日のなかでバランスよく登場すれば十分です。
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## なぜ妊活の食事に「まごにはやさしいわ」が頼れるのか
妊活において食事が大切とされる理由は、シンプルです。**体も、ホルモンも、卵子も精子も、すべて私たちが食べたものを材料にしてつくられている**から。
近年の研究では、栄養バランスのとれた食事（地中海食のような、植物性たんぱく質・良質な脂質・抗酸化栄養が豊富な食事）が、排卵に関わるトラブルのリスクの低さと関連すると報告されています。「まごにはやさしいわ」は、まさにこうした”バランスのよい食事”を、和の食材で自然に実現するための道しるべと言えます。
以下では、9品目をひとつずつ見ていきましょう。
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## 妊活目線で解説｜「まごにはやさしいわ」9品目
### ① ま｜豆類 — 体をつくる植物性たんぱく質
豆類（大豆・小豆・黒豆や、納豆・豆腐・豆乳・味噌などの大豆製品）は、良質な**植物性たんぱく質**の供給源です。たんぱく質は、体やホルモン、細胞の材料になる大切な栄養。お肉やお魚と組み合わせることで、たんぱく源の幅が広がります。
気になる方が多い**大豆イソフラボン**は、女性ホルモンのエストロゲンと構造が似た成分です。最新の研究を整理すると、食事から普通にとる範囲ではホルモンバランスへの影響はごくわずかと考えられており、むしろ妊活中の方ではプラスに働く可能性も報告されています。一方で、サプリメントによる大量摂取については話が別とされています。「食材から、ほどほどに」がいちばん安心と言われています。
豆類には葉酸・鉄・食物繊維・マグネシウム・亜鉛も含まれます。なかでも**納豆は「は＝発酵食品」も兼ねる優秀な一品**。1日1パックから気軽に始められます。
### ② ご｜ごま・種実類 — 抗酸化の小さな名脇役
ごまやナッツで注目したいキーワードは「**抗酸化**」です。体はストレスや睡眠不足、加齢などで”酸化（サビ）“が進むと言われ、この酸化ストレスは卵子や精子の質にも関わると考えられています。
ごまには、特有の抗酸化成分**セサミン**や、抗酸化ビタミンの**ビタミンE**が含まれます。粒のままだと消化されにくいため、すりごまにすると栄養を取り込みやすくなると言われています。
ナッツは、ご夫婦そろって、特に**ご主人にも届けたい**食材です。くるみを毎日食べたグループや、くるみ・アーモンド・ヘーゼルナッツのミックスを食べたグループで、精子の運動率や形に良い変化が見られたという研究報告があります。くるみに多いオメガ3、ビタミンE、セレン、葉酸などが、酸化から守る働きに関わっていると考えられています。
ただし、ごまもナッツも脂質が多くカロリーは高め。ひとつかみ程度を目安に、ほどほどがコツです。
### ③ に｜肉類 — 女性の鉄、男性の亜鉛
豆が「植物性」のたんぱく源なら、お肉は「動物性」のたんぱく源。どちらが良い悪いではなく、役割が違います。お肉には、豆だけでは補いにくい栄養がしっかり含まれています。
- **鉄分（特に女性に）**：お肉の鉄は「ヘム鉄」で、植物性の鉄（非ヘム鉄）より吸収されやすいのが特長です。鉄は全身に酸素を運ぶミネラルで、不足すると疲れやすさや冷えにつながると言われています。月経のある女性は不足しがちなため、意識してとりたい栄養です。
- **亜鉛（特に男性に）**：亜鉛は精子づくりや男性ホルモンに関わる栄養として知られ、赤身肉やレバーに多く含まれます。
- **ビタミンB12・良質なたんぱく質**：血液づくりや体の材料に欠かせません。
注意したいのは”どんなお肉か”。研究では、ハム・ソーセージ・ベーコンなどの**加工肉のとりすぎ**が精子の状態と関係する可能性が報告されています。鶏肉や赤身肉をほどほどに、加工肉はときどきのお楽しみに——いろいろなたんぱく源からバランスよく、が安心です。
### ④ は｜発酵食品 — 腸から整える
私たちのお腹のなかには、“もうひとつの臓器”とも呼ばれる腸内細菌がすんでいます。この腸内環境のバランスは、免疫や栄養の吸収、全身のコンディションに関わっていると考えられています。
スタンフォード大学の研究では、発酵食品を多くとる食事を10週間続けたところ、腸内細菌の多様性が増え、体の炎症に関わる指標が下がったという結果が報告されています。慢性的な炎症は、さまざまな不調や生殖のトラブルと関連する可能性が指摘されており、発酵食品で腸を整えることは、その”火種”を抑える土台づくりにつながるかもしれません。
納豆・味噌・ぬか漬け・キムチ・甘酒・塩麹・ヨーグルトなどが代表選手。**あたたかいごはんに納豆、お味噌汁を一杯**——これだけで立派な発酵習慣のスタートです。なお、味噌や漬物は塩分が多めのものもあるため、少量を毎日コツコツが理想です。
### ⑤ や｜野菜 — 妊活栄養のど真ん中「葉酸」
野菜で真っ先に意識したいのが**葉酸**です。葉酸は細胞をつくるときに欠かせないビタミンB群の仲間で、ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・アボカドなどに多く含まれます。
赤ちゃんの脳や脊髄のもと（神経管）は、妊娠に気づくよりも前の、ごく初期につくられます。そのため葉酸は「妊娠してから」ではなく「**妊活中から**」意識したい栄養です。
ここは正直にお伝えします。神経管の発育リスクを下げるためには、食事の葉酸”だけ”では届きにくいことがわかっています。そのため、妊娠を考える女性には、サプリメントなどから**1日400μg**の葉酸をとることが公的にもすすめられています。「野菜＋サプリ」の合わせ技が現実的です。
葉酸のほかにも、野菜には抗酸化に関わるビタミンC・E、β-カロテン、食物繊維、ミネラルが豊富。1日の目安は両手いっぱい（約350g）。加熱するとカサが減り、たっぷり食べやすくなります。
### ⑥ さ｜魚 — 夫婦で「いい油」習慣
魚の主役は、**オメガ3（DHA・EPA）**。イワシ・サバ・サンマ・アジなどの青魚に多く含まれる良質な油です。
オメガ3は体の炎症をしずめる方向に働くと言われ、抗酸化と合わせて卵子の質を守る土台に関わると考えられています。女性ホルモンの材料や巡りにも関係するとされ、研究では、オメガ3をしっかりとる人で妊娠率や受精率に良い傾向が報告されたものもあります。男性にとっても、オメガ3は精子の状態に関わる栄養として注目されています。
**水銀については、気にしすぎないことも大切です。** マグロやメカジキなどの大型魚は水銀が多めなこともあるため、妊娠を考える時期はこれらをほどほどにし、イワシ・サバ・アジなどの小さめの青魚を中心にすると安心です。「水銀が怖くて魚を食べない」より、「低水銀の魚を週2回くらい」のほうがメリットは大きいと考えられています。忙しい日はサバ缶・イワシ缶が頼れる味方です。
### ⑦ し｜しいたけ・きのこ類 — 数少ない食べるビタミンD源
きのこで注目したいのは**ビタミンD**。実はきのこは、数少ない”食べ物からとれるビタミンD源”です。
ビタミンDの受け取り口（受容体）は卵巣や子宮内膜にもあることがわかっており、妊娠の土台への関わりが研究されています。ただし正直にお伝えすると、「ビタミンDをたくさんとれば妊娠しやすくなる」とまでは現時点で言い切れず、研究によって結果がわかれています。それでも、ビタミンD不足の人は多く（特に女性）、不足はさまざまな不調と関連すると言われているため、“足りない状態を避けておく”ことには意味があると考えられています。
ビタミンDは日光に当たると増える性質があるため、**干ししいたけ**は優秀。生のきのこも調理前に30分ほど天日に当てると増えると言われています。とはいえ、ビタミンDの二本柱は日光浴と魚（⑥）。きのこは食事から足していくイメージで、お味噌汁にひとつかみ加えるのがおすすめです。
### ⑧ い｜いも類 — 「抜く」より「質を選ぶ」炭水化物
「妊活中は糖質オフしたほうがいい？」というご質問もよくいただきます。結論からいうと、炭水化物は”敵”ではありません。大事なのは「量」より「**質**」です。
大規模な研究では、血糖を急に上げやすい”質の低い炭水化物”（白いパン・甘いお菓子・清涼飲料など）を多くとる人ほど、排卵に関わるトラブルのリスクが高い傾向が報告されています。これは、血糖値の急上昇とインスリンが女性ホルモンのバランスに影響すると考えられているためです。
一方で、糖質をほぼゼロにするような**極端な制限**が妊活に良いという確かな証拠は、今のところありません。むしろエネルギー不足は排卵のリズムを乱す可能性も指摘されています。“抜く”のではなく”質を選ぶ”が合言葉です。
いも類（さつまいも・じゃがいも・里芋・長芋など）は、食物繊維が豊富で血糖の上がり方をゆるやかにしてくれる、質のよい炭水化物。じゃがいものビタミンCやさつまいものポリフェノールも魅力です。冷ますと「レジスタントスターチ」が増え、腸のエサにもなります。白米やパンの一部を置き換え、揚げるより蒸す・焼く、よく噛んでゆっくり——が取り入れのコツです。
### ⑨ わ｜わかめ・海藻 — 日本人は「不足」より「摂りすぎ」に注意
海藻はミネラルの宝庫で、鉄・カルシウム・マグネシウム・食物繊維が豊富。妊活で特に知っておきたいのが**ヨウ素**です。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料で、甲状腺ホルモンは全身の代謝や妊娠を支える働きに深く関わっていると言われています。つまりヨウ素は妊活にとって大切な栄養ですが、ここに**日本人ならではの注意点**があります。
実は日本人は、世界でいちばんヨウ素をとっている国民。海藻を食べる食文化があるため、不足することはほとんどありません。むしろ気をつけたいのは摂りすぎで、ヨウ素が多すぎるとかえって甲状腺の働きが乱れることがあると言われています。特に**昆布はヨウ素がずば抜けて多い**食材です（わかめ・のりは昆布よりずっと少なめ）。
だからこそ、ちょうどいいのは「適量」です。
- わかめの味噌汁・のり・ひじき・酢の物は、1日1回くらいなら◎
- 昆布は「毎日たっぷり」より、出汁で楽しむくらいに
- 昆布サプリ・海藻エキスのサプリは、妊活・妊娠期は基本的に控えめに
- 甲状腺に不安がある方は、自己判断せず医師に相談を
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## 続けるための3つのコツ
1. **完璧を目指さない。** 毎食すべてをそろえる必要はありません。1日〜数日のなかで、いろいろな品目が登場すればOKです。
1. **お味噌汁を”主役”にする。** 具沢山の味噌汁なら、発酵（は）・野菜（や）・きのこ（し）・海藻（わ）・豆腐（ま）を一杯でまとめてとれます。
1. **ご夫婦で取り組む。** 妊活は二人三脚。ナッツ（ご）や魚（さ）、亜鉛を含むお肉（に）は、ご主人の体づくりにも関わると考えられています。
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## 食事だけでは難しいと感じたら
毎日のお食事を整えることは、妊娠しやすい体づくりの大切な土台です。とはいえ、「わかってはいても続かない」「冷えや疲れ、月経の不調が気になる」「自分の体質に何が合うのか知りたい」——そんな声も多くいただきます。
**鍼灸整体こうのとり治療院**（西宮・夙川）では、お一人おひとりの体質や生活リズムをうかがいながら、施術とあわせて、食事や生活のセルフケアもご提案しています。ご夫婦での妊活サポートにも対応しています。食事のことで迷ったら、どうぞお気軽にご相談ください。
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## よくある質問（FAQ）
### Q. 妊活中、糖質制限はしたほうがいいですか？
A. 糖質を完全に抜くような極端な制限を支持する確かな証拠は、現時点ではありません。むしろ大切なのは「質」で、血糖を急に上げにくい食材（いも類・全粒の穀物など）を選ぶことが、排卵に関わるトラブルのリスクの低さと関連すると報告されています。“抜く”より”質を選ぶ”を意識してみてください。
### Q. 大豆（イソフラボン）は摂りすぎても大丈夫ですか？
A. 納豆・豆腐・味噌など食材から普通にとる範囲であれば、ホルモンバランスへの影響はごくわずかと考えられており、過度に心配する必要はないとされています。一方で、サプリメントによる大量摂取は話が別です。「食材から、ほどほどに」が安心です。
### Q. 葉酸は食事だけで足りますか？
A. 野菜などから葉酸をとることはとても大切ですが、神経管の発育リスクを下げるためには食事だけでは届きにくいことがわかっています。妊娠を考える女性には、サプリメントなどから1日400μgの葉酸をとることが公的にもすすめられています。
### Q. 海藻（ヨウ素）は毎日食べてもいいですか？
A. わかめ・のり・ひじきなどは、1日1回程度の適量であれば問題になりにくいとされています。ただし昆布はヨウ素が非常に多いため、毎日たっぷりではなく出汁で楽しむくらいがおすすめです。昆布サプリや海藻エキスのサプリは妊活・妊娠期は控えめにし、甲状腺に不安のある方は医師にご相談ください。
### Q. 夫（男性）も食事を変える意味はありますか？
A. あります。妊活は二人三脚です。ナッツ・魚に多いオメガ3や、お肉に多い亜鉛などは、精子の状態に関わる栄養として注目されています。ご夫婦そろって「まごにはやさしいわ」を意識することをおすすめします。
### Q. どれから始めればいいですか？
A. 取り入れやすいものひとつからで十分です。迷ったら「納豆ごはん＋具沢山の味噌汁」から。豆・発酵・野菜・きのこ・海藻を一度にカバーでき、無理なく続けやすい組み合わせです。
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## まとめ
妊活の食事は、特別なスーパーフードを探すことではなく、**身近な和の食材をバランスよく**取り入れることから始まります。
> ま（豆）・ご（ごま）・に（肉）・は（発酵）・や（野菜）・さ（魚）・し（きのこ）・い（いも）・わ（海藻）
完璧でなくて大丈夫。今日の食卓に、ひとつ彩りを足すところから。その積み重ねが、ご夫婦の妊娠力を高める土台になっていきます。西宮・夙川で妊活に取り組むみなさまの毎日を、心から応援しています。
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### 著者情報
**川口浩平（かわぐち こうへい）**
鍼灸整体こうのとり治療院 院長／鍼灸師（国家資格）
兵庫県西宮市・夙川を拠点に、臨床10年以上。「夫婦で妊娠力を高める」をテーマに、女性の妊活サポートを中心に、マタニティ施術・産後ケア・慢性的な不調の施術などを行う。施術とあわせた、食事・セルフケア指導を得意とする。
所在地：兵庫県西宮市大井手町3-6 ヴァンベール夙川
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### 免責事項
本記事は、一般的な栄養・健康に関する情報提供を目的としたものであり、特定の疾患の診断・治療・予防を保証するものではありません。記載した栄養や食材の働きには、現時点で研究段階のものや、個人差・体質による違いがあります。妊活・妊娠に関するご判断や、持病・服薬がある場合、甲状腺などに不安がある場合は、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。鍼灸整体は医療の代替となるものではありません。